Como se preparar para o Teste de Aptidão Física da PRF
Se você sonha em fazer parte da Polícia Rodoviária Federal, sabe que precisa passar por várias etapas do concurso público, incluindo o Teste de Aptidão Física (TAF). O TAF é uma prova que avalia se você tem as condições físicas necessárias para exercer o cargo de policial rodoviário federal.
Mas você sabe quais são os testes que compõem o TAF da PRF e como se preparar para eles? Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre o TAF da PRF e dar algumas dicas para você se sair bem nessa etapa do concurso.
Quais são os testes do TAF da PRF?
O TAF da PRF é composto por cinco testes que avaliam diferentes aspectos da sua capacidade física. São eles:
- Flexão de braço na barra fixa (masculino) ou flexão de braço no solo (feminino): esse teste avalia a força muscular dos seus membros superiores. Você precisa fazer o maior número possível de repetições dentro do tempo limite. O teste é diferente para homens e mulheres: os homens devem fazer flexão de braço na barra fixa, enquanto as mulheres devem fazer flexão de braço no solo, com os cotovelos flexionados a 90 graus e as mãos na altura dos ombros.
- Corrida ir e vir (shuttle run): esse teste avalia a sua agilidade e a sua coordenação motora. Você precisa correr entre duas linhas paralelas, distantes 9,14 metros uma da outra, e tocar o solo com uma das mãos em cada extremidade. Você deve fazer o percurso de ida e volta o mais rápido possível, sem ultrapassar as linhas com os pés.
- Impulsão horizontal (salto): esse teste avalia a força explosiva dos seus membros inferiores. Você precisa saltar o mais longe possível, partindo de uma posição estática, com os pés paralelos e atrás de uma linha demarcada. Você deve cair com os dois pés no solo e manter o equilíbrio até que o avaliador meça a distância do salto.
- Abdominal (masculino e feminino): esse teste avalia a resistência muscular localizada do seu abdômen. Você precisa fazer o maior número possível de repetições de abdominal em um minuto. O abdominal deve ser feito com as pernas flexionadas, os pés apoiados no solo, as mãos cruzadas sobre o peito e o tronco elevado até que os cotovelos toquem as coxas. Você deve voltar à posição inicial sem encostar as costas no solo.
- Corrida de 12 minutos (masculino e feminino): esse teste avalia a sua capacidade cardiorrespiratória. Você precisa percorrer a maior distância possível em 12 minutos, correndo ou caminhando em uma pista de atletismo. Você pode variar o ritmo e a direção, mas não pode parar ou sair da pista.
Os índices mínimos de aprovação para cada teste variam de acordo com o sexo e a idade do candidato. Para mais informações, consulte o edital do concurso da PRF.
Como se preparar para o TAF da PRF?
Para se preparar para o TAF da PRF, você precisa ter uma rotina de treinamento que inclua exercícios aeróbicos e de força muscular, além de uma alimentação saudável e uma boa hidratação. Veja algumas dicas para você se preparar para o TAF da PRF:
- Comece a treinar com antecedência: não deixe para começar a treinar na véspera do TAF. O ideal é que você comece a treinar pelo menos três meses antes da prova, para que o seu corpo se adapte aos exercícios e você possa melhorar o seu desempenho.
- Faça um treino regular: não adianta treinar um dia sim e outro não. Você precisa ter uma frequência de treinamento que seja adequada ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos. O recomendado é que você treine pelo menos três vezes por semana, alternando os tipos de exercícios e os grupos musculares trabalhados.
- Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos: não queira fazer tudo de uma vez. Você precisa respeitar os seus limites e ir aumentando a intensidade e a duração dos seus treinos de forma progressiva, para evitar lesões e fadiga muscular. Você pode usar um cronômetro, um frequencímetro ou um aplicativo de celular para monitorar o seu tempo, a sua distância e a sua frequência cardíaca durante os treinos.
- Alimente-se de forma saudável e hidrate-se bem: a sua alimentação e a sua hidratação são fundamentais para o seu desempenho físico. Você precisa consumir alimentos que forneçam energia, proteína, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, evitando alimentos processados, frituras, doces e bebidas alcoólicas. Você também precisa beber bastante água antes, durante e depois dos treinos, para manter o seu corpo hidratado e evitar a desidratação, que pode prejudicar a sua saúde e o seu rendimento.
- Durma o suficiente: o sono é essencial para a recuperação muscular e para a regulação hormonal. Você precisa dormir pelo menos oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável, para que o seu corpo possa se recuperar dos treinos e estar pronto para o próximo dia.
- Faça simulados do TAF para se familiarizar com os testes: uma boa forma de se preparar para o TAF da PRF é fazer simulados dos testes, seguindo as mesmas regras e condições da prova oficial. Isso vai ajudar você a conhecer os seus pontos fortes e fracos, a controlar a sua ansiedade e a melhorar a sua confiança.
Com dedicação e preparo, você estará pronto para enfrentar o TAF da PRF e conquistar a sua vaga na Polícia Rodoviária Federal. Boa sorte! 👍